Scheda Calisthenics: allenamento personalizzato

Perché ci alleniamo: l'adattamento muscolare

Prima di scoprire come creare una scheda di Calisthenics personalizzata è bene soffermarci su un concetto molto importante nell'allenamento: l'adattamento muscolare.

L’adattamento muscolare è un processo naturale che consente al fisico di adattarsi a stimoli esterni (stressor) che ci mettono alla prova.

L’allenamento è a tutti gli effetti uno stimolo stressogeno per l’organismo che dovrà recuperare nella fase di “recovery” la propria integrità. Se lo stimolo è stato particolarmente efficace il corpo “supercompensa” ovvero si prepara per un possibile successivo stimolo stressogeno meglio di quanto non abbia fatto in passato, ad esempio aumentando la forza e l’ipertrofia.

Un buon programma di allenamento ha la capacità di ottimizzare la supercompensazione nel tempo evitando che l’atleta si blocchi in uno stallo in cui non migliora.

Nel Calisthenics il corpo deve adattarsi su più dimensioni:

• Abilità tecniche
• Forza
• Ipertrofia
• Tessuto connettivo

Tutte queste componenti dell'adattamento sono molto importanti nel Calisthenics, in particolare l'atleta di Calisthenics si concentra sull'allenamento di forza, il condizionamento delle articolazioni e il lavoro sulle skills specifiche. L'adattamento ipertrofico è importante per esprimere la massima forza.

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La fase di recupero

La parte di recovery è estremamente importante per non incorrere in infortunei, per questo è bene avere dei giorni off della settimana in cui o non ci alleniamo o facciamo attività fisica a basso impatto (cardio leggero, stretching, etc.)

Dato che i tendini e il tessuto connettivo ci mettono più tempo per recuperare completamente è bene fare delle settimane di recupero totale o deload ogni 1,5 / 2 mesi.

Nota: la quantità di recupero necessaria, sia nella settimana che nel mesociclo, è altamente soggettivo. L'importante è saper ascoltare il proprio corpo e non ignorare i segnali di stanchezza, dolori articolari o sovraffaticamento sistemico.

Il riscaldamento nel Calisthenics

Il riscaldamento è molto importante per evitare infortunei e performare al massimo durante la sessione.

Nel Calisthenics avremo un riscaldamento generale (corsa leggera, attivazione cardiovascolare) e un riscaldamento specifico in cui andremo a riscaldare le articolazioni e i muscoli specifici per il lavoro che faremo nella scheda.

Il riscaldamento specifico include:

• Lavoro con elastici (pre-attivazione)
• Esercizi per il core
• Esercizi di Attivazione (come scapula pullups o pushups)
• Esercizi base come dip, trazioni, piegamenti

Allenamento di skill molto stressanti - iron cross, maltese, one arm pull ups, planche

Per evitare infortunei (soprattutto a livello tendineo) dovremmo organizzare l'allenamento settimanale in modo tale da non allenare troppo spesso la skill in maniera diretta. Quindi possiamo avere:

• Allenamenti specifici
  • bassa frequenza
  • 1 volta - max 2 volte a settimana
  • Intensità 75-80%+
  • Abbastanza volume (lavoro con elastico, propedeutiche)
  • Progressioni
• Allenamenti su ipertrofia e tecnica
  • maggiore frequenza
  • 2+ volte a settimana

Esempio: allenamento trazione a una mano

• Giorno 1 - Alleno OAP con elastico e archer pullups (allenamento specifico)
• Giorno 2 - Potenziamento Pullups zavorrati (allenamento generico)
• Giorno 3 - Potenziamento australian pullups e curl per bicipiti  (allenamento generico)

L'allenamento di skill tecniche - verticale

Skill più leggere come la verticale, l-sit e frog stand possono essere allenate come segue:

• Allenamenti specifici - alta frequenza (anche tutti i giorni)
• Allenamenti su ipertrofia e forza - bassa frequenza

Attenzione: anche se queste skill sono considerate "leggere" necessitano comunque di un condizionamento iniziale, quindi almeno in una prima fase gestire con saggezza il recupero e i giorni off per non incorrere in infiammazioni.

Scheda Calisthenics: la suddivisione settimanale

Dopo aver visto come trattare all'interno della settimana le skill a seconda della loro complessità, passiamo ora a vedere i diversi modi di organizzare l'allenamento settimanale.

Scheda Calisthenics: Allenamento Full Body

Impostare una scheda di Calisthenics full body significa allenare nella stessa sessione esercizi di spinta, tirata e gambe.

PRO

• Ottima frequenza di allenamento per tutti i muscoli
• Adatto per chi inizia Calisthenics
• Allenamento più flessibile, richiese solitamente meno attrezzi

CONTRO

• Non adatto per atleti intermedi e avanzati
• Difficoltà nello sviluppare forza (sia generica che specifica)

Esempio di programmazione full body nella settimana:

Scheda Calisthenics: divisione parte sopra / parte bassa

Questa impostazione di scheda solitamente predilige l'allenamento della parte sopra (stiamo pur sempre praticando Calisthenics!), ma si ritaglia un allenamento interno anche per le gambe!

Personalmente ho utilizzato questa impostazione aggiungendo al giorno gambe altri esercizi "da palestrato" di spinta (visto che ero carente) come la panca piana e la military press.

PRO

• Modo efficiente di organizzare la settimana
• Buon recupero della parte alta (grazie al giorno di gambe)
• Le gambe non vengono trascurate

CONTRO

• Si toglie tempo all'allenamento specifico di Calisthenics

I pro e i contro di questo tipo di scheda sono relativi all'obiettivo che abbiamo. Se l'obiettivo è estetico in primis e vengono in secondo piano le performance sulle skill, allora questo tipo di scheda può essere ottimo.

Esempio:

Scheda Calisthenics: divisione Spinta / Tirata

Dividendo gli allenamenti della settimana in esercizi di spinta e esercizi di tirata avremo una chiara divisione per funzione e gruppi muscolari, senza dover considerare ogni singolo muscolo in quanto gli esercizi di Calisthenics sono sempre multiarticolari.

PRO

• ottimo per fasi di massa per raggiungere un buon volume su esercizi specifici
• Molto utile in soggetti intermedi e avanzati che hanno necessità di allenare una skill di spinta e una di tirata

CONTRO

• necessita maggiore frequenza di allenamenti settimanali (idealmente 2 allenamenti push e 2 pull)
• Allenandoti 2 volte consecutivamente nella settimana, il secondo allenamento ne risentirà (anche se il focus è su muscoli diversi)

Oltre ai due allenamenti di spinta e tirata è possibile, ma non necessario, aggiungere anche un allenamento per le gambe.

Esempio:

Scheda Calisthenics: divisione per skill

Personalmente, per atleti avanzati, preferisco utilizzare una divisione per skill, ad esempio alleno due volte il front e due volte la planche.

I giorni skill non li suddivido in maniera rigida come giorni di tirata e spinta in quanto potrei fare dei richiami di diversi tipi di esercizi anche antagonisti per non sovraffaticare troppo.

PRO

• Ottimo per lavorare un paio di skills
• Maggiore flessibilità nel costruire la scheda
• Superamento della suddivisione spinta e tirata

CONTRO

• Programmazione avanzata non adatta ai principianti
• Rischio di mettere troppa carne al fuoco

Inoltre, visto che in questa divisione non abbiamo un giorno specifico per le gambe, queste le inserisco in un paio di allenamenti alla fine per continuare a dargli uno stimolo senza compromettere il focus sulle skills.

Esempio:

Scheda Calisthenics: numero e tipo di esercizi da mettere nella scheda

Quanti esercizi dobbiamo mettere nella nostra scheda di Calisthenics?

Per rispondere a questa domanda dobbiamo innanzitutto fare una distinzione tra 2 tipi di esercizi che possiamo utilizzare per raggiungere una skill:

• Esercizi specifici (ad esempio tenute isometriche di una skill)
• Esercizi generici per forza e ipertrofia (trazioni, dips, etc.)

Allenandoci solo con esercizi specifici affatichiamo molto velocemente il nostro corpo e andiamo a sollecitare molto le articolazioni. D’altro canto la forza è molto specifica per le skill di Calisthenics quindi non potremmo assolutamente ignorare gli esercizi specifici.

Possiamo seguire questa regola generale nella scelta degli esercizi in una sessione di allenamento:

• 1-2 esercizi specifici
• 2-4 esercizi generali

Esempio scheda per piegamenti in verticale liberi

Ad esempio, se vogliamo allenare i piegamenti in verticale potremo seguire questa scheda:

• Esercizio specifico 1: piegamenti in verticale libere passive
• Esercizio specifico 2: piegamenti in verticale pancia a muro
• Esercizio generico 1: military press
• Esercizio generico: 2: pike pushups
• Esercizio generico 3: spinte con manubri

Nota 1: Dovremmo mantenere gli stessi esercizi, sia specifici che generici, per l’intero mesociclo! Solo così ci renderemo conto se siamo migliorati o meno negli esercizi e se ci siamo avvicinati al nostro obiettivo.

Nota 2: In una fase ipertrofica utilizzeremo maggiormente esercizi generici, mentre in una fase di forza utilizzeremo maggiormente esercizi specifici.

Nota 3: Sostituisco gli esercizi generici che vedo non avere transfert su quelli specifici. Inoltre, se un esercizio mi crea problemi articolari devo sostituirlo immediatamente con una variante che non m i crea problemi!

Scheda Calisthenics: l'ordine degli esercizi

Per allenare l’ipertrofia l’ordine degli esercizi non è particolarmente importante (anche se solitamente si preferisce allenare prima i muscoli più “grandi”), al contrario per allenare la forza l’ordine degli esercizi è cruciale!

La regola generale è di iniziare l’allenamento con gli esercizi più difficili (di solito quelli specifici) e posporre gli esercizi generici e accessori.

Se abbiamo esercizi esplosivi (tipo i muscle ups), questi andranno messi prima ancora di quelli di forza, in quanto reclutano maggiormente le unità motorie high threshold di tipo 2.

Conclusioni

Come abbiamo visto nell'articolo ci sono moltissimi modi di impostare un allenamento di Calisthenics! Non esiste la scheda giusta in assoluto ma la scheda giusta per il tuo livello e obiettivo specifico.

Cerca di non complicare le cose troppo e divertiti a fare le tue programmazioni seguendo il buon senso e le linee guida che abbiamo tracciato nell'articolo.

Buona programmazione e, mi raccomando, sfida sempre te stesso.

Fonti:

Video su Youtube:

Training Structure for Bodyweight Training | Calisthenics Programming EP.5

Articoli scientifici

• Neuromuscular fatigue development during maximal concentric and isometric knee extensions
• Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels
• What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis
• A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery